Hoe Train Je Je Bekkenbodemspieren Als Een Professional

Wat zijn bekkenbodemspieren?

De bekkenbodemspieren zijn een groep spieren die zich onderaan het bekken bevinden. Ze vormen als het ware de bodem van het bekken en ondersteunen de organen die daarboven liggen, zoals de blaas, de darmen en de baarmoeder. De bekkenbodem heeft ook een belangrijke rol bij het controleren van de urine- en ontlastingsfunctie, het stabiliseren van de wervelkolom en het bieden van ondersteuning aan het bekken tijdens lichamelijke activiteiten.

De bekkenbodemspieren zijn normaal gesproken in rusttoestand ontspannen. Ze kunnen echter worden aangespannen en versterkt door middel van gerichte oefeningen. Het trainen van deze spieren is niet alleen belangrijk voor vrouwen, maar ook voor mannen, omdat ze de algehele bekkengezondheid verbeteren.

Waarom is het trainen van bekkenbodemspieren belangrijk?

Het trainen van de bekkenbodemspieren is essentieel voor het behoud van een gezonde en sterke bekkenbodem. Hier zijn een aantal redenen waarom het belangrijk is om deze spieren te trainen:

1. Voorkomen van bekkenbodemproblemen: Door de bekkenbodemspieren te versterken, verminder je het risico op bekkenbodemproblemen zoals urine-incontinentie, verzakkingen en fecale incontinentie.

2. Ondersteuning tijdens zwangerschap en bevalling: Tijdens de zwangerschap en bevalling worden de bekkenbodemspieren sterk belast. Door ze voorafgaand aan de bevalling te trainen, verhoog je de kans op een soepele bevalling en een sneller herstel na de geboorte.

3. Verbetering van seksuele gezondheid: Sterke bekkenbodemspieren kunnen bijdragen aan intensere orgasmes en een betere controle over de bekkenregio tijdens seksuele activiteit.

4. Versterking van de wervelkolom: De bekkenbodemspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de wervelkolom. Door ze te versterken, verbeter je de algehele balans en houding van het lichaam.

Oefeningen ter versterking van de bekkenbodem

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om de bekkenbodemspieren te versterken. Hier zijn enkele effectieve oefeningen:

1. Kegeloefeningen: Deze oefeningen zijn gericht op het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Begin door de spieren rondom de anus aan te spannen alsof je gas wilt tegenhouden. Houd deze spanning vast en span vervolgens ook de spieren rondom de vagina of de basis van de penis aan. Ontspan daarna en herhaal de oefening.

2. Squats: Squats kunnen ook helpen bij het versterken van de bekkenbodemspieren. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën alsof je gaat zitten, terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Kom langzaam weer omhoog en herhaal de oefening.

3. Brugpose: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je je billen omhoog brengt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot aan je schouders. Houd deze positie even vast en laat dan je billen weer zakken. Herhaal de oefening.

Welke sporten kunnen helpen bij het trainen van de bekkenbodemspieren?

Naast specifieke oefeningen zijn er ook sporten die kunnen bijdragen aan het versterken van de bekkenbodemspieren. Deze sporten hebben vaak een focus op stabiliteit, balans en coördinatie. Enkele voorbeelden zijn:

1. Yoga: Yoga-oefeningen richten zich op het versterken van de kernspieren, waaronder de bekkenbodem. Veel yogahoudingen vereisen stabiliteit en controle over de bekkenregio.

2. Pilates: Pilates is een vorm van lichaamsbeweging die zich richt op het versterken van de kernspieren, inclusief de bekkenbodemspieren. Het omvat vaak oefeningen op een mat of met behulp van speciale apparatuur.

3. Zwemmen: Zwemmen is een uitstekende sport voor het trainen van de bekkenbodemspieren. Het water biedt weerstand, waardoor de spieren in de bekkenregio worden gestimuleerd.

4. Wandelen: Wandelen is een eenvoudige maar effectieve manier om de bekkenbodemspieren te trainen. Door actief te blijven en regelmatig te wandelen, stimuleer je de spieren in het bekkengebied.

Oefeningen voor de bekkenbodem na een bevalling

Na een bevalling kunnen de bekkenbodemspieren verzwakt zijn en is het belangrijk om ze weer te versterken. Hier zijn enkele oefeningen die je na een bevalling kunt doen:

1. Diepe ademhaling: Neem een comfortabele houding aan en adem diep in door je neus, terwijl je je bekkenbodemspieren ontspant. Adem uit en trek je bekkenbodemspieren omhoog richting je navel. Herhaal dit meerdere keren.

2. Pelvic tilts: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je bekken langzaam omhoog terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Houd deze positie even vast en laat dan je bekken weer zakken. Herhaal de oefening.

3. Diepe squats: Doe squats zoals eerder beschreven, maar zorg ervoor dat je je bekkenbodemspieren aanspant tijdens de oefening.

Hoe kun je de bekkenbodemspieren trainen met behulp van fysiotherapeuten?

Een fysiotherapeut kan je helpen bij het trainen van de bekkenbodemspieren door middel van gerichte oefeningen en begeleiding. Ze kunnen je evalueren en adviseren over de juiste techniek en intensiteit van de oefeningen. Een fysiotherapeut kan je ook helpen bij het opbouwen van een trainingsprogramma dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en doelen. Ze kunnen ook externe hulpmiddelen of biofeedback-technieken gebruiken om de spieren beter te activeren.

Veelvoorkomende problemen met de bekkenbodem en hoe deze te versterken

Er zijn verschillende veelvoorkomende problemen met de bekkenbodem, zoals urine-incontinentie, verzakkingen en fecale incontinentie. Deze problemen kunnen vaak worden verholpen of verminderd door middel van bekkenbodemtraining. Het versterken van de bekkenbodemspieren kan de spierspanning verhogen en de bekkenorganen beter ondersteunen. Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig en correct uit te voeren om de gewenste resultaten te behalen.

Tips en advies voor het trainen van de bekkenbodemspieren

Hier zijn enkele tips en adviezen voor het trainen van de bekkenbodemspieren:

1. Leer de juiste techniek: Neem de tijd om de juiste techniek voor bekkenbodemtraining te leren. Dit kan het verschil maken tussen effectieve en ineffectieve oefeningen.

2. Wees consistent: Het is belangrijk om regelmatig te oefenen om de bekkenbodemspieren te versterken. Probeer dagelijks wat tijd te besteden aan bekkenbodemtraining.

3. Combineer verschillende oefeningen: Varieer je oefeningen om alle bekkenbodemspieren te targeten. Combineer Kegeloefeningen met squats, brugposities en andere oefeningen om een complete training te krijgen.

4. Wees geduldig: Het kan enige tijd duren voordat je resultaten ziet. Verwacht niet dat je bekkenbodemspieren binnen een paar dagen of weken volledig worden versterkt. Blijf consistent en geduldig.

5. Raadpleeg een professional indien nodig: Als je problemen ondervindt met je bekkenbodem of als je twijfelt over de juiste techniek, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een andere professional die gespecialiseerd is in bekkenbodemtraining.

FAQs:

Hoe weet je of je je bekkenbodemspieren aanspant?
Een manier om te controleren of je de bekkenbodemspieren goed aanspant, is via de ‘stopmethode’. Probeer tijdens het plassen je urinestraal te onderbreken door je bekkenbodemspieren aan te spannen. Merk op welke spieren je voelt samentrekken. Dit zijn je bekkenbodemspieren.

Wat zijn de symptomen van zwakke bekkenbodemspieren?
Symptomen van zwakke bekkenbodemspieren kunnen zijn: urine- of fecale incontinentie, moeite met het ophouden van gas, frequente aandrang om te plassen, chronische bekkenpijn of een drukkend gevoel in het bekkengebied.

Welke oefeningen zijn goed voor het trainen van de bekkenbodemspieren bij verzakking?
Kegeloefeningen en oefeningen zoals squats en brugposities kunnen helpen bij het versterken van de bekkenbodemspieren bij verzakking. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en het trainingsprogramma af te stemmen op de individuele behoeften.

Wat zijn de beste bekkenbodem oefeningen voor mannen?
Kegeloefeningen, squats en brugposities zijn ook geschikt voor mannen om de bekkenbodemspieren te trainen. Het volgen van instructies van een fysiotherapeut kan specifiek advies geven voor mannen.

In conclusie is het trainen van de bekkenbodemspieren belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Door regelmatige oefeningen kunnen bekkenbodemproblemen worden voorkomen of verminderd. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en consistent te blijven. Raadpleeg een professional indien nodig en probeer sporten zoals yoga, pilates, zwemmen en wandelen om de bekkenbodemspieren te versterken. Met geduld en toewijding kan een sterkere bekkenbodem worden bereikt, wat bijdraagt ​​aan een betere algehele bekkengezondheid.

Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.Kies een sport die je bekkenbodemspieren niet belast of die net die spieren verstevigt. Fietsen, zwemmen maar ook paardrijden staan zeker op het lijstje. Ook bij Bodystyling besteden we er extra aandacht aan. Neem een goede lichaamshouding aan: zit en sta recht.Je leert controle te krijgen over je bekkenbodemspieren en ze te spannen. Leren spannen is nuttig als je het vrijen intenser wilt maken of als je last hebt van urineverlies. De meeste vrouwen doen deze oefeningen het makkelijkst met hulp van een fysiotherapeut of seksuoloog.

Welke Sport Traint Bekkenbodemspieren?

Waarom Bekkenbodemspieren Trainen Seks?

Hoe Doe Ik Bekkenbodem Oefeningen?

Hoe Vaak Per Dag Bekkenbodemspieren Trainen?

Ontdekken 45 hoe train je je bekkenbodemspieren